Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinizi girin. Günlük kalori ihtiyacınız, bazal metabolizma hızınız (BMR) ve kilo vermek ya da almak için hedef kaloriniz hesaplansın.
Cinsiyet
Sonuç için yaş (15–100), boy ve kilonuzu girin.
Kısaca
Mifflin-St Jeor formülü: BMR = 10 × kilo + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, erkekte +5, kadında −161. Günlük ihtiyaç = BMR × hareket katsayısı (1,2 ile 1,9 arası).
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Hesap iki adımda yapılır. Önce vücudunuzun hiç hareket etmeden, sadece yaşamak için harcadığı enerji bulunur. Buna bazal metabolizma hızı (BMR) denir. Sonra bu değer gün içindeki hareketinize göre bir katsayıyla çarpılır. Çıkan sayı, kilonuzu korumak için almanız gereken günlük kaloridir (TDEE).
Mifflin-St Jeor formülü
Bu araç, bugün diyetisyenlerin en sık kullandığı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Hareket katsayıları
| Hareket düzeyi | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz (masa başı, spor yok) | 1,2 |
| Az hareketli (haftada 1–3 gün hafif egzersiz) | 1,375 |
| Orta hareketli (haftada 3–5 gün) | 1,55 |
| Çok hareketli (haftada 6–7 gün yoğun) | 1,725 |
| Aşırı hareketli (ağır fiziksel iş) | 1,9 |
Çoğu kişi hareket düzeyini olduğundan yüksek seçer. Emin değilseniz bir alt seçeneği işaretlemek daha gerçekçi sonuç verir.
Örnek hesaplama
30 yaşında, 165 cm boyunda, 60 kg ağırlığında, haftada iki gün yürüyüş yapan bir kadın için:
- BMR = 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320 kcal
- Az hareketli katsayısı 1,375 olduğu için 1.320 × 1,375 ≈ 1.815 kcal
Bu kişi günde yaklaşık 1.815 kalori alırsa kilosu sabit kalır. 35 yaşında, 180 cm, 80 kg ve haftada dört gün spor yapan bir erkekte aynı hesap 1.755 × 1,55 ≈ 2.720 kcal çıkar.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Yarım kiloluk yağ yaklaşık 3.500 kaloriye denk gelir. Günlük ihtiyacınızdan 500 kalori az yerseniz haftada yaklaşık yarım kilo verirsiniz, 500 kalori fazla yerseniz aynı hızla kilo alırsınız. Araç bu iki hedefi de gösterir.
Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir. Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kalorinin altına inen bir plan yapacaksanız bunu bir diyetisyenle birlikte yapın.
Sonuç ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor formülü yetişkinlerin çoğunda gerçek değere %10 kadar yaklaşır. Kas oranı yüksek sporcularda ihtiyaç hesaplanandan fazla, kas oranı düşük kişilerde daha az olabilir. Hamilelik, emzirme ve tiroit hastalıkları da hesabı değiştirir. En iyi yöntem, hesaplanan kaloriyle iki üç hafta beslenip tartıdaki değişime göre ayar yapmaktır.
Kilonuzun boyunuza göre hangi aralıkta olduğunu görmek için vücut kitle indeksi ve ideal kilo hesaplayıcılarına bakabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Günlük ihtiyacınızdan yaklaşık 500 kalori az almak haftada yarım kilo civarında kayıp sağlar. Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kalorinin altına uzman desteği olmadan inmeyin.
Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?
Vücudun dinlenme halinde, sadece nefes alma, dolaşım ve vücut ısısı gibi temel işler için harcadığı günlük enerjidir.
Son güncelleme: . Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır.